Как снизить уровень стресса и сохранить ментальное здоровье
О вреде стресса и его пагубном влиянии на организм написано несчетное количество статей и снято не меньше документальных фильмов. Секрет такого интереса к этому вопросу очень прост — его пагубному влиянию подвержено достаточно большое количество людей. Обсудим, что он собой представляет на самом деле, его механизмы, чем он вреден и как с ним справиться, если он затянулся.
Честно о стрессе
Само понятие когда-то ввел ученый Ганс Селье, который полагал, что им является ответ организма на «любое предъявляемое ему требование». Он же говорил о том, что не весь стресс одинаковый, и ввел понятие эустресса — который является полезным, и дистресса — который оказывает на нас негативное воздействие. И хотя причины и того, и другого могут быть разные, организм будет реагировать на факторы плюс-минус схожим образом.
По мнению Селье, в ходе стресса человек проходит через несколько стадий:
- Тревога — на данном этапе ресурсы организма активизируются, чтобы «дать отпор» раздражителю.
- Адаптация — организм уже справился с самым ярким воздействием стрессового фактора и теперь старается поддерживать баланс.
- Истощение — наступает, если напряжение продолжается довольно длительный период времени и к нему не удается «приспособиться», в результате чего ресурсы подходят к концу и организм истощается.
Современные исследователи проблемы определяют стресс как реакцию организма на какой-либо раздражитель, причем он может возникнуть даже в ситуациях, связанных с позитивными изменениями. Допустим, долгожданный переезд в другой город способен стать поводом для счастья, однако привыкание к новой локации и переменам в окружении может оказаться для человека сложной ситуацией. Смена работы на более перспективную для специалиста, который давно мечтал о развитии в карьере, будет радостным событием, однако есть вероятность возникновения напряжения при адаптации к новому месту труда.
Среди других факторов — конфликты, новые сложные проекты, непростая ситуация в жизни, нехватка сна и т. д. Если проблема сохраняется продолжительное время — допустим, человек постоянно не высыпается или регулярно возникают проблемы на работе, в личной жизни, которые никак не решаются, стресс способен перейти в хронический.
Хотя факторов, провоцирующих такое состояние, может быть масса, одним из довольно распространенных являются именно сложности в профессиональной среде.
В октябре 2023 года сервис по поиску работы и персонала «Работа.ру» провел исследование, в котором выяснилось, что 28% респондентов «заедают стресс», и среди тех, кто подвержен такой проблеме, 63% опрошенных испытывают напряжение как раз таки на работе, 29% — из-за проблем в личной жизни, 23% — по причине трудностей с самочувствием.
Согласно данным исследования, работа становится фактором стресса в результате того, что сотрудники ощущают несправедливое к себе отношение (отметили 44% респондентов), кого-то выматывает режим многозадачности (указали 40% опрошенных), другие работники переживают из-за своих недочетов (заявили 34% участников исследования), кого-то не устраивают рабочие задачи (33% респондентов), части опрошенных сложно даются отношения с руководством. Среди прочих причин — выговоры, штрафы, ссоры с коллегами.
Как распознать стресс и помочь себе
Основные признаки, которые могут указывать на наличие проблемы:
- Бывает трудно сосредоточиться на выполнении повседневных задач, начинаются сложности с памятью, человек забывает простые вещи, становится рассеянным.
- Плохое настроение, отсутствие потребности общаться с другими людьми, апатия, утрата радости от того, что раньше приносило удовольствие, раздражение без повода.
- Фоновая тревога, напряженность, проблемы со сном — трудно уснуть или, наоборот, хочется спать постоянно.
- Чувство усталости, которое не проходит даже после отдыха.
Конечно, такие симптомы могут встречаться и при других проблемах, однако если им предшествовали вышеперечисленные события, вполне вероятно, они относятся к проявлениям стрессового состояния. Если с ним ничего не делать, напряжение может перейти в более тяжелые формы или даже привести к депрессии.
Как себе помочь?
- При работе со стрессом, в зависимости от его проявлений, можно уделять внимание физиологическому и психологическому состоянию. В первом случае, чтобы восстановить ресурс, можно включить в свой распорядок дня физическую активность — например регулярные прогулки или занятия спортом. Также полезно наладить режим сна, питания, выстроить баланс между работой и отдыхом, поскольку важно находить время на восстановление. Среди инструментов, которые могут помочь, — техники релаксации, например релаксация по Джекобсону, ее можно выполнять ежедневно.
- Что касается психоэмоционального состояния, будет полезно включить в свой распорядок дня занятия, которые приносят удовольствие и положительные впечатления, — встречи с близкими, хобби, интересные мероприятия и т. д.
- Еще один аспект, которому важно уделять внимание, — снижение или исключение из своей жизни факторов, провоцирующих стресс. Если дело в конфликтах на работе, имеет смысл разбираться с проблемой, в противном случае она продолжит влиять на состояние, ухудшая его. Когда с трудом даются сложные проекты, бывает страшно допустить ошибку, можно попробовать пересмотреть свои взгляды на данные вопросы и снизить уровень перфекционизма.
- Если не удается справиться с проблемой самостоятельно, можно обратиться к специалисту, например психологу или психотерапевту, чтобы найти причины стресса и начать их прорабатывать.
