Как преодолеть прокрастинацию и повысить личную эффективность
Прокрастинация — штука неприятная, порой откровенно отравляющая жизнь. Когда привычка откладывать дела на потом одерживает верх, у нас начинаются проблемы в разных сферах деятельности: снижается эффективность, копятся нерешенные задачи, постепенно растет тревога. Откуда берется прокрастинация и как помочь себе с ней справиться, разберемся в этой статье.
Причины
Для начала определимся с понятиями. Прокрастинация — это состояние, при котором человек предпочитает вместо выполнения важной для него задачи заниматься какой-то другой деятельностью. Даже если такое поведение доставляет психологический дискомфорт, справиться с проблемой зачастую очень сложно.
В 2021 году ВЦИОМ представил данные опроса россиян на тему прокрастинации и лени. Согласно этим данным, почти 30% опрошенных отметили, что знакомы с привычкой откладывать дела на потом. Теме преодоления прокрастинации посвящается всё больше книг и исследований. Но, несмотря на это, проблема не теряет актуальности. Так в чём же кроются причины?
Многие специалисты в области психологии сходятся во мнении, что прокрастинация — это попытка психики «защитить» нас от неприятного опыта и эмоциональных переживаний. Довольно часто мы откладываем на потом задачи, выполнение которых кажется нам слишком трудным. Отодвигаются также и задания, в результате работы над которыми мы боимся получить не заявленный в начале результат или можем столкнуться с неприятными последствиями.
Американский психиатр, доктор медицины Стэнфордского университета Дэвид Бернс в своей книге «Терапия настроения» разбирает целый список причин, которые могут привести к бездействию.
Среди них — страх потерпеть неудачу. Когда у человека существует убежденность, что не преуспеть в чём-то — всё равно, что потерпеть полный крах, предпринимать усилия для работы становится очень сложно.
Далее идет перфекционизм или стремление сделать всё безупречно. Это само по себе нереалистично. Но человек, который стремится сделать всё либо идеально, либо никак, рискует выбрать второй вариант.
Как ни парадоксально, но страх добиться успеха — также одна из причин, по которой некоторые люди откладывают свои дела и начинания. Добиваться высокого результата для неуверенного в себе человека не менее пугающе, чем риск потерпеть неудачу. Ведь появляется страх, что удержаться на этом уровне в дальнейшем не получится.
Также Бернс отметил и низкую устойчивость человека к дискомфорту. Если у него есть представление, что результат можно получить только в легкости, то в этом случае любые трудности становятся настоящим испытанием. Предвосхищая их, человек предпочитает откладывать задачу в долгий ящик. Кроме того, само по себе задание может казаться слишком сложным и невыполнимым. В этом случае человек может не понимать, с какой стороны подойти к ее выполнению.
Как преодолеть прокрастинацию
Большинство исследователей проблемы прокрастинации сходятся во мнении, что преодолеть ее помогает работа с мыслями и действиями. Перед началом выполнения задания исключите отвлекающие факторы: отключите уведомления, уберите гаджеты подальше, поставьте рядом стакан воды. Сделайте всё, чтобы вам не пришлось прерывать вашу деятельность.
Шаг первый. Попробуйте разделить задачу на несколько простых дел. Например, если вам нужно выполнить большой проект, разбейте работу на этапы.
- Написать перечень ключевых идей, которые войдут в работу.
- Определиться со структурой: в каком порядке вы будете работать над разделами.
- Найти источники информации или экспертов для каждой идеи.
- Выделить 30 минут в день на проект и т.д.
Шаг второй. Самое важное — начать. На этом этапе человек с прокрастинацией обычно находит убедительные доводы, почему стоит отложить задачу на потом.
Дэвид Бернс в этом случае предлагает прибегнуть к технике «Никаких но», которая помогает справиться с мысленным спором. Например, когда вам нужно вернуться к задаче, которую вы откладываете на потом, понаблюдайте за своими мыслями. Если вы думаете: «Мне нужно выполнить эту задачу, НО я потрачу кучу времени, лучше займусь этим завтра», попробуйте найти аргумент, который, наоборот, поддержит ваше изначальное намерение: «Если я начну выполнять задачу сейчас, скорее всего, я справлюсь быстрее, чем мне кажется». А теперь представим, что в противовес этой идее вновь приходят «мысли-прокрастинаторы». Найдите ответ, который и их опровергнет. И так до тех пор, пока аргументы не иссякнут.
Шаг третий. В борьбе с боязнью неудачи и страхом допустить ошибку полезной оказывается еще одна рекомендация Дэвида Бернса: «Техника мешающих и помогающих действий».
Например, в голову приходит идея: «У меня не получится сделать безупречно, я совершу ошибку». Попробуйте задать себе вопрос: что вас пугает больше всего? Например: «Если я совершу ошибку, люди перестанут меня уважать». Эта мысль и мешает вам. А затем найдите идею, которая вас, наоборот, поддержит: «Все люди иногда ошибаются, но от этого их не начинают уважать меньше». Такой подход как раз станет той опорой, которая вам и поможет.
Как преодолеть возражения в продажах: готовые сценарии ответов
