Наверняка каждый из нас мечтает быть продуктивным и успевать больше: кажется, что еще несколько часов в сутках — и какие-то важные цели вполне могли бы реализоваться. На самом деле иногда мы склонны тратить больше энергии, чем нужно, просто потому, что расходуем ее незаметно не на те задачи и эмоции — сегодня будем разбирать самые частые причины снижения продуктивности и выяснять, как себе помочь ее увеличить.
Куда уходят силы
В современном мире все больше людей жалуются на падение продуктивности и проблемы с реализацией повседневных задач. Нехватка энергии на выполнение рутинных дел, отсутствие желания идти к своим целям, сложности с концентрацией внимания, апатия могут являться признаками широкого спектра проблем, включая хроническую усталость, выгорание и даже депрессии. Однако иногда продуктивность снижается просто потому, что человек расходует энергию на вещи, которые воспринимает как привычные и нормальные, но по факту они сильно влияют на его способность действовать эффективно.
Среди них:
- Незавершенные задачи, требующие решения. Дело в том, что, когда у нас остаются какие-то невыполненные дела, мы продолжаем думать о том, что их нужно довести до конца, и мыслями постоянно возвращаемся к ним, поэтому нам не удается отдохнуть, переключить внимание на другое занятие и расслабиться.
- Тревога — как достаточно интенсивная, так и фоновая, которая может возникать из-за мыслей о будущих делах, возможных опасениях, проблемах, отношениях с окружающими, здоровье — своем и близких людей, работе и т. д.
- Недостаток сна — еще один фактор, который может выливаться в нехватку сил на выполнение ежедневных задач. Привычка подолгу листать телефон перед сном, позднее засыпание и ранние подъемы приводят к тому, что отдыху отводится недостаточное количество времени.
- Навязчивые мысли или руминации — точнее, привычка беспрерывно прокручивать в голове размышления о том, что беспокоит, тревожит, злит, расстраивает, тоже отнимает большое количество энергии.
- Жизнь в режиме многозадачности и постоянной перегрузки информацией — еще один фактор, который заставляет нас расходовать больше энергии, чем нужно.
- Перфекционизм и стремление довести то, что мы делаем, до безупречного состояния, вынуждает тратить больше времени и сил на рутинные задачи, плюс нередко сопровождается тревогой, беспокойством, чувством и вины и другими переживаниями, что тоже отнимает силы.
Как повысить продуктивность
- Сформируйте привычку ставить цели, отталкиваясь от своих приоритетов и ценностей. Для начала определите сферы жизни, развитие в которых для вас действительно важно, затем конкретные задачи, способные привести вас к желаемым результатам и достижениям. И наконец сформулируйте для каждой из них четкие цели, ограниченные временными рамками и ориентированные на конкретный результат. Это поможет фокусировать внимание на главном и не тратить его на отвлекающие факторы.
- Приучите себя заниматься планированием — отталкиваясь от перечня целей, распределите дела на ближайший месяц, а затем неделю и день таким образом, чтобы ежедневно совершать еще один шаг на пути к желаемому. Выбирая, чем заняться в течение дня, можно использовать матрицу Эйзенхауэра, которая позволит понять, что действительно требует вашего внимания и участия, а что можно отложить или делегировать. Техники тайм-менеджмента помогут организовать время таким образом, чтобы использовать его максимально эффективно — протестируйте разные и выберите подходящую.
- Уделяйте время не только работе, но и отдыху — запишите в план на день перерывы по 10–15 минут, а также придумайте, чем заняться на выходных.
- Старайтесь минимизировать воздействие отвлекающих факторов — например сообщений, электронной почты, звонков, переписок в корпоративных чатах. Откладывайте телефон в сторону, отключайте уведомления и выделяйте временные слоты, которые готовы потратить на коммуникацию, — все это помогает избежать работы в режиме многозадачности и переключения внимания.
- Используйте техники для работы с тревогой, чтобы снизить уровень ее воздействия на ваше состояние. Их регулярное выполнение поможет научиться справляться с неприятными переживаниями и уменьшить воздействие негативных эмоций на ваше состояние. Если тревога слишком интенсивная и мешает выполнять текущие задачи, можно использовать упражнение из когнитивно-поведенческой терапии «Отложенное беспокойство» — его рекомендует Роберт Лихи в книге «Техники когнитивно-поведенческой терапии». Запланируйте время, которое сможете уделить своей тревоге, и в течение дня, если она начинает вас беспокоить, напомните себе, что для нее в графике есть отдельный слот.
- Постарайтесь наладить режим сна — за несколько часов до него уберите телефон и найдите более полезное занятие: можно почитать книгу, сходить на прогулку, пообщаться с семьей. Также заведите привычку питаться несколько раз в день и планировать свой рацион — организм будет благодарен.